40~59歲的中年女性已經(jīng)接近更年期或者處于更年期，更年期的各種生理變化，以及其引發(fā)的心理變化，是這個年齡段女性面臨的最大挑戰(zhàn)。更年期女性體內(nèi)雌激素水平下降，會出現(xiàn)骨量流失、骨質(zhì)疏松風(fēng)險增加、肌肉質(zhì)量下降、關(guān)節(jié)退變疼痛、身體痛閾降低等一系列健康問題，還會出現(xiàn)身體脂肪重新分布、體態(tài)變化而引發(fā)的“美麗危機(jī)”。

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科學(xué)運(yùn)動有助于減輕上述癥狀，幫助女性從容度過這一特殊時期。中華醫(yī)學(xué)會婦產(chǎn)科學(xué)分會絕經(jīng)學(xué)組給了更年期女性有針對性的運(yùn)動建議:每周進(jìn)行規(guī)律有氧運(yùn)動3～5次，每周累計150分鐘，加上2～3次肌肉強(qiáng)化運(yùn)動，以增加肌肉量和肌力。

那么，中年女性

該如何選擇合適的運(yùn)動方式呢？

有氧運(yùn)動:選自己喜歡的

有氧運(yùn)動是以有氧代謝供能為主的一種訓(xùn)練身體練習(xí)，運(yùn)動中主要消耗人體內(nèi)的糖和脂肪。其特點(diǎn)是節(jié)奏均勻、強(qiáng)度較低、持續(xù)時間較長，能顯著提高人體的有氧代謝能力，增強(qiáng)心肺功能。常見項目包括健步走、慢跑、競走、長距離游泳、騎自行車、健身操、廣場舞等。對于中年女性，有運(yùn)動習(xí)慣者首選自己喜歡的項目，喜歡才更容易堅持；運(yùn)動小白可以選擇有背景音樂、多人互動的項目，運(yùn)動的同時兼顧心理放松需求。

抗阻運(yùn)動:想要美就不怕累

抗阻運(yùn)動是指機(jī)體對抗阻力做功以增加肌肉和力量的訓(xùn)練，阻力可由自身體重或外部負(fù)重器材提供，外部負(fù)重器材包括固定器械、彈力帶、啞鈴等。更年期的體態(tài)矯正，有賴于核心肌群的肌肉強(qiáng)化訓(xùn)練。美好的形體不是只有瘦才能實現(xiàn)，通過肌肉強(qiáng)化運(yùn)動，讓肌肉分布更加合理勻稱。

柔韌性訓(xùn)練:看似沒用卻不該忽略

為了避免運(yùn)動損傷、提高平衡功能、預(yù)防跌倒，中年女性還要進(jìn)行有針對性的柔韌性訓(xùn)練和日常姿勢調(diào)整練習(xí)。這些訓(xùn)練強(qiáng)度不大，做起來不喘不累，卻被很多人忽略，但卻是運(yùn)動過程中不可或缺的一部分，能為運(yùn)動安全保駕護(hù)航。

作者:北京大學(xué)第三醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科中級治療師 劉雨晴 主任醫(yī)師 楊延硯

審核:國家健康科普專家?guī)斐蓡T、首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽醫(yī)院運(yùn)動與康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師 周敬濱

策劃:余運(yùn)西 王寧

編輯:欒兆琳