一喝牛奶就拉肚子，乳糖不耐受該怎么辦？牛奶富含優質蛋白質和鈣每100g牛奶可提供約3g優質蛋白質和104mg鈣再加上它豐富易得很多人從小養成飲用牛奶的習慣然而，提到牛奶一部分人發愁了大夫，我喝不了牛奶一喝牛奶就拉肚子怎么辦呀？我是不是乳糖不耐受呀？2022版中國居民膳食指南繼續強調了奶制品的營養價值及其在居民日常膳食中的重要性，指出要把牛奶制品當作膳食組成的必需品，增加奶制品攝入可一定程度增加兒童、青少年及絕經后婦女的骨密度，推薦每日攝入300-500ml液態奶。什么是乳糖不耐受癥？乳糖是一種雙糖，其分子是由葡萄糖和半乳糖組成的，乳糖在人體中不能直接被吸收，需要在乳糖酶的作用下分解后才能被吸收，而缺少乳糖酶的人群在攝入乳糖后，乳糖不能被消化吸收，未被消化的乳糖直接進入大腸，刺激大腸蠕動加快，造成 腹鳴。腸道細菌會對乳糖發酵分解，成為小分子的有機酸，如醋酸、丙酸、丁酸等，并產生一些氣體，如甲烷、氫氣、二氧化碳等，造成 腹脹、腹痛、排氣增加。腸道中乳糖滯留還會升高腸道內的滲透壓，阻止腸道對水分的吸收，進而導致 腹瀉。有的人還會發生 噯氣、惡心等，這些癥狀統稱為乳糖不耐受癥。怎樣緩解或避免乳糖不耐受的癥狀？通常幼兒在斷乳后，乳糖酶的合成逐漸減少，在4歲的時候會失去約90%的乳糖消化能力，全球約有75%的人成年后會出現乳糖不耐受癥狀，所以與其稱之為疾病，還不如說是自然狀況更合適。乳糖不耐受癥狀個體差異很大，嚴重者多于攝入一定量乳糖后30分鐘至數小時內出現。有乳糖不耐受癥的人也并非一旦攝入微量乳糖就會出現癥狀，大多數是當攝入超過一定量之后才會出現，而不耐受癥狀的多少和嚴重程度也與多種因素有關，如小腸內乳糖酶活性、攝入的乳糖量以及是否同時攝入其它類食品等。所以，想要避免或緩解乳糖不耐受的癥狀還是有辦法的。首先， 少量多次飲奶。乳糖不耐受癥的發生往往與一次性攝入乳糖過多有關，即使乳糖酶缺乏個體，也可耐受少量乳類，因此長期堅持少量喝牛奶，將每次的乳糖攝入量控制在可耐受的范圍內，可減少相關癥狀，同時可攝入足夠的牛奶。可以嘗試從50ml開始逐漸增加，一天內分次攝入，幫助腸道逐步適應，就可以避免乳糖不耐受現象發生，時間久了腸道對乳糖的敏感性逐漸減弱，乳糖不耐受的現象就會改善，甚至完全消失。其次， 改變進食方式。不清晨空腹飲奶，建議在正餐進食其它食物的同時飲奶，例如與谷類、肉類和含脂肪的固體食物同時食用，也可以在餐后1-2小時內飲奶，可以;稀釋;牛奶中的乳糖濃度，有效緩解或避免不適癥狀的出現。再次， 用舒化工藝改良的液態奶或者酸奶，奶酪等低乳糖的奶制品代替普通牛奶。酸奶中約有20%至30%的乳糖已被降解，另外，酸奶中的益生菌有助于人體對乳糖的分解消化，促進鈣的吸收，調節腸道菌群平衡，食用非常方便，還能改善乳糖不耐受癥。所以，通過合理的方法，加上;一點點;的耐心，大部分人都可以實現每天至少300ml液態奶的攝入。